睡眠の質を良くするための5つのポイント

皆さん、毎日よく眠れていますか?

仕事中になんとなく眠気を感じるようでしたら、良質な睡眠がとれていない可能性があります。日本人の5人に1人が睡眠に悩みを持っていると言われています。

毎日行う睡眠ですから、心身の健康に大きく影響します。ちょっとしたポイントを押さえるだけで今より、良質な睡眠を得られますので実践してみましょう。

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○良質な睡眠を行うための5つのポイント

1、適度な運動


適度な運動は、眠気につながり睡眠中の途中覚醒を軽減します。

目安は、1日30分程度のウォーキングとなります。まとめて30分のウォーキングをしようとすると大変ですが、こまめに行うことで30分のウォーキングも簡単に行えます。

例:昼休みに、会社回りをウォーキング・帰宅時に、1駅分をウォーキングなど

2、朝食をとる

朝食をとらない人は、睡眠と覚醒のリズムが不規則な場合が多いとの報告があります。
朝食で1日の活動スタートを心身に合図することで、不規則なリズムをリセットさせましょう。

朝の時間が無い時に食事を取るのは、難しいと思いますが簡単な物でいいので朝食を食べる習慣を付けましょう。

3、ぬるめのお湯に浸かる


入浴する際、熱いお湯(42℃以上)は、心身の覚醒を促します。

ぬるめのお湯(40℃程度)に入浴して末梢血管が拡張した後、放熱で体温が低くなるにつれて深い睡眠につながります。

ここで注意したいのが、入浴した後時間を空けずに睡眠につくことです。深い睡眠につながるのは、体温が低くなる時なので、入力して時間が経過して体温が低くなってしまっては、深い睡眠につながりません。

ちなみに入浴後30分までに睡眠につくのが良いとされています。

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4、スマホをベットに持ち込まない

スマホ等の電子機器が放つ光「ブルーライト」は、可視光線の中でエネルギーが高く見続けることで、覚醒を促します。

また睡眠のリズムを整えるホルモンの分泌が抑えられることで、リズムが不規則となってしまいます。

睡眠しようと思ったらスマホを見ることなくそのまま睡眠に入るのがいいでしょう。

5、昼寝で作業能率アップ

睡眠時間がしっかりと確保出来ればいいのですが、どうしても忙しく十分な睡眠が取れない場合があります。そんな時は、昼休み時に30分程度の短い昼寝がおススメです。

昼寝をすることで、作業能率がアップし眠気防止にも繋がります。

○理想の睡眠時間

理想の睡眠時間については、個人差があるので一概に言えません。

6割の日本人が、6時間以上8時間未満の睡眠時間となっているので、その時間が必要な睡眠時間とも考えられます。

しかし人それぞれ個人差があるので「日中に眠気を感じるのか?」で睡眠時間が足りているか判断するのも一つです。

ちなみに休日によく寝て「寝貯め」と思っている方もいると思いますが、睡眠不足を補うことは出来ません。反対に休日に昼近くまで寝ることで、体内時計が乱れて翌日の睡眠に影響を出してしまう可能性がありますので注意が必要です。

○睡眠不足によるデメリット

睡眠不足は、生活習慣の乱れにつながりますので、メタボリックシンドローム、高血圧、高血糖、肥満と生活習慣病のリスクを高めることにもなります。

また、うつ病の9割近くの人が不眠症状があることが知られています。不眠症状のある人は、うつ病になりやすいとも言われていますので知っておくと良いかもしれません。

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